Saúde e Fortalecimento Parte 3: Fortalecendo a base.

 

Olá amores!

Este é o último post de saúde da semana, agora vamos falar sobre exercícios práticos!

 Se não acompanhou os outros artigos basta clicar abaixo:

Post 1: Saúde e fortalescimento - entendendo o corpo

Post 2: Saúde e fortalescimento - Músculos e Nervos!

 

Lembrando que se tiver alguma dúvida/sugestão basta deixar nos comentários! Sempre um prazer conversar com você <3

Introdução feita bora para o post!

 

Sustentando o sucesso no seu treino

Primeiro de tudo, um treino bom depende de três coisas:

•  Base Firme
• Postura
• Execução
  

Nessa ordem necessariamente.

A base aqui significa o conjunto básico de músculos de: tronco, abdômen e pélvis, eles são os responsáveis por sustentar o seu corpo, permitindo que os outros músculos cumpram seu papel.

Postura é a forma como seus corpo se dispõe em posição de relaxamento, e dependem de uma base firme para manter a forma correta. 

Sem uma postura adequada seus músculos e articulações terão vícios que vão não apenas enfraquecer seu treino como causar lesões. 

A execução adequada é o que vai te permitir tirar o puro suco da sua musculatura, sem causar lesões e proporcionar o crescimento adequado. 

Dito isso, a primeira coisa a se fazer é testar e medir as deficiências causadas pela má postura, e quais músculos base do seu corpo enfraqueceram demais.

 

 

Vamos começar com esse vídeo aqui. Por enquanto, esqueça a parte dos treinos. O essencial desse vídeo são os testes de postura.

Vou colocar os time-stamps do vídeo e ir explicando cada teste e a parte legal é que você sequer vai precisar policiar sua própria postura. Conforme você for treinando e tudo for se fortalecendo sua postura voltará pro lugar naturalmente.

 

Time-Stamp 1: 2:05

O teste de coluna, mas não é de se curvar não. 

Esse é virado pra parede. A ideia é se agachar e tentar manter a parte de baixo da coluna paralela ao joelho, sem cair ou tirar as mãos da parede. 

Esse teste é binário, ou você consegue, ou não. Qualquer coisa diferente, seja travar no meio do caminho ou perder o equilíbrio é falhar no teste.

 

Time-Stamp 2: 4:29

Esse sim é de se curvar e tentar tocar os dedos do pé, mas dessa vez do jeito certo. Todo mundo aprende esse teste errado. 

Novamente, o resultado é binário. Esse teste é excelente para ver o estado do maior nervo do corpo humano, que sai da coluna e vai até o pé.

 

Time-Stamp 3: 6:10

Teste de calcanhar. 

Parece besteira, mas um dos treinos mais idiotas de academia depende de ter um calcanhar flexível. 

Não se esqueça de fazer com os dois pés. Se o seu corpo estiver mal equilibrado, um pé pode ter mais flexibilidade com o outro.

 

Time-Stamp 4: 7:56

Testar a flexibilidade do abdômen. 

O teste em si é simples. Tentar esticar os braços como se estivesse fazendo uma flexão, mas sem tirar a pélvis do chão. 

Esse teste é importante por um motivo: Quando você for treinar o abdômen, a maioria dos treinos trabalha apenas com a flexão do músculo. 

Se além disso o seu músculo abdominal já for travado naturalmente, a dor depois do treino no dia seguinte tende a durar mais, e você pode acabar tendo dificuldade para se esticar. 

Dica: Use a parte do elástico da calça como referência, se o elástico para baixo solta então está incorreto, se foi do elástico pra cima você passou no teste.

 

Time Stamp 5 e 6: 9:49 e 11:22 respectivamente

Teste da pélvis. 

O primeiro, testa a capacidade de esticar e o segundo a capacidade de rotacionar. De novo, sem esquecer de testar pra cada perna.

Por estúpido que possa parecer, a pélvis pode ser a fonte de muita dor de cabeça treinando, vá por mim.

Aqui entra um pouco do tato da pessoa. No meu caso, no dia depois do treino eu pego pra fazer os alongamentos nas partes em que eu falhei. 

Os alongamentos eu sempre recomendo fazer todos mesmo que você tenha passado, porque eles ajudam o corpo a se recuperar mais rápido do treino e trabalham o músculo sem colocar esforço. 

Mas se quiser pode focar apenas nos alongamentos onde esteja fraco. 

Dependendo da pessoa, além do alongamento, pode fazer o treino que ele coloca no vídeo, mas em uma carga mais leve, ou diminuindo a repetição/tempo do treino em si, mas no geral os dias de treino que montaremos mais pra frente já irão fortalecer sua musculatura. 

Vou deixar aqui embaixo o time-stamp de todas as partes do vídeo.

 

 

Objetivos da primeira semana

Em geral a primeira semana de treino tem que alcançar quatro objetivos:

1. Medir a sua força atual;
2. Acostumar seu corpo a execução correta do exercício;
3. Acelerar o seu metabolismo;
4. Trabalhar o controle muscular, saber quais músculos estão de fato trabalhando ou não.

 

Com isso em mente, eu preciso também clarificar dois erros que as pessoas cometem treinando:

O primeiro é achar que intensidade vale mais que regularidade quando na verdade a regularidade vale muito mais. 

O segundo é ficar preso a lógica de (3 séries de 15 repetições) ou coisas do tipo. E para provar meu ponto usarei as palavras de ninguém mais que Arnold Schwarzenegger.

Quando Arnold treinava lá nos tempos dele de fisiculturista ele dizia que ele precisava dar "um choque" no músculo fazendo algo inesperado. 

Ao invés de fazer por exemplo 10 repetições de supino com 80 Kg ele fazia 10 de 80 depois ele abaixava pra 60 e fazia quantas mais ele conseguia, depois reduzia para 40 e por aí vai. 

Ele fazia isso para que seu músculo nunca se acostumasse à rotina de treino de forma que ele sempre exaurisse o músculo.

Obviamente não tem porque repetir esse tipo de intensidade, mas a lógica pode ser aplicada a nosso favor aqui. 

Em vez de se prender a séries e repetições, você tem que saber ajustar ao que seu corpo aguenta conforme treina. 

Por exemplo, vamos supor que eu faça 15 flexões e acabe minha força pra fazer a flexão da forma perfeita, com subida lenta e descida até o nariz quase tocar o chão. 

Ao invés de parar ali ou arriscar treinar errado, eu faço mais 10 flexões com o joelho apoiado no chão e com a execução correta.

A carga diminui, sim. Mas no longo prazo eu extrai mais do meu músculo sem me arriscar a causar uma lesão desnecessária ou acabar fazendo uma execução errada que pode acarretar a um treino ineficiente no futuro devido a um vício de postura causado pelo erro.

Aqui é onde o que eu mencionei antes que base e dos testes começam a se encaixar. 

 

Exercícios da primeira semana

A primeira semana de treino vai ser composta basicamente de dois tipos de exercícios:

O primeiro tipo foca em acelerar o metabolismo com exercícios que vão servir tanto como cardio como aquecimento.

E a segunda parte vai trabalhar com os grupos principais, e com exercícios mais básicos, justamente pra você entender quais músculos estão se movendo e quais deveriam estar se movendo junto, ampliando sua percepção dos grupos musculares e da sua função no corpo, fortalecendo a base no processo.

Quando a base se fortalecer e você recuperar controle sobre a musculatura a execução do exercício se acerta e a partir daí você pode passar para exercícios mais focados, porque a base vai simplesmente sustentar melhor o treino te permitindo focar onde você quer.

Agora vamos a algumas explicações.

 

“Por que cardio primeiro?”

 

Porque além de servir como aquecimento pro seu corpo, durante o treino seus músculos se enchem de sangue, por isso ter o seu sistema cardiovascular já em plena atividade fornecendo sangue e expandindo vasos e capilares para irrigar a musculatura permite não apenas um treino melhor, mas evita cãibras e já começamos o treino queimando calorias.

O que eu vou falar vai soar bem puxado, mas como eu disse, frequência vale mais que intensidade. Defina um ritmo de treino claro desde o começo. 

Por exemplo, um dia de treino, outro de alongamento, ou treino segundas, quartas e sextas com descanso total final de semana somado a terças e quintas de alongamento (o que eu faço). 

Pense como se fosse um desafio, onde a cada semana bem sucedida de treino você aumente um pouco a intensidade de algum treino e assim vá semanalmente crescendo o ritmo do seu treino conforme seu corpo se desenvolve. 

Dessa forma você não se prende mais a noção de séries e repetições e sim na noção de buscar um crescimento gradual respeitando os limites do seu corpo. 

Se no próximo dia de treino, no entanto, você estiver dolorido NÃO TREINE. Espere seu corpo se recuperar e tente engatar o ritmo de treino da próxima vez.

A ideia também é que seu treino seja de intensidade alta, mas não extenso. Além de ser extremamente difícil manter o foco em treinos longos, imprevistos e rotinas podem acabar te deixando sem tempo. 

Treinos rápidos podem ser feitos em qualquer pausa que a pessoa puder dar em sua rotina.

No geral, meia hora é um tempo considerado ideal. Seu treino pode começar com uma duração bem menor, o meu é bem menor, o importante é ter esse espaço reservado. 

Conforme seu corpo se desenvolve você vai acabar adicionando mais treinos naturalmente, e o que antes eram 10 flexões se tornam 20, 40 podendo ir até 100. 

Caso chegue nesse ponto sugiro que você pesquise variações de flexão mais difíceis.

Dica do dia. 

Você provavelmente vai querer separar essa meia hora para antes do seu horário normal de banho. Eu falo por experiência própria. 

 

Treino Exemplo

Agora vou por o meu treino de exemplo para facilitar a visualização de tudo o que eu falei. Mas antes de tudo deixo um aviso:

Não simplesmente copiem o meu treino, ele foi feito baseado no que eu acreditei que meu corpo suportaria para início. 

Caso após vocês montarem e testarem seus treinos começarem a passar mal ou que estão fazendo um esforço excessivo PAREM IMEDIATAMENTE.

Como eu disse, o objetivo da primeira semana de treino é servir de baliza para seus próximos treinos, aprender sobre a execução correta dos exercícios e acelerar seu metabolismo para que seu corpo se adapte a uma rotina de treino. 

Portanto, não se preocupem em fazer todas as repetições ou fazerem o tempo que for estipulado. A primeira semana é para aprender a treinar, para criar a base que vai sustentar o seu treino futuro. 

Se você só conseguiu treinar um dia e ficou o resto da semana de molho, não tem problema. Tente novamente semana que vem, até que consiga engatar no treino. Se você só consegue fazer metade das flexões, não tem problema. 

Você já tem o seu próximo objetivo, seguir treinando até conseguir fazer todas as flexões. Treinar deve ser um exercício baseado em desafios. 

Você treina para algo. Todo o resto deve se adaptar para permitir que seu exercício te leve ao seu objetivo. Isso é treinar.

 

Meu dia de treino começou composto por

 

Correr parado por 1 minuto e 30 segundos (se eu tivesse uma corda o ideal seria pular corda)

 

Descanso: 15 segundos (SIM)

 

Jump Jack por 1 minuto e 30 segundos (esse é mais um alongamento que treino em si, mas vindo em sequência do correr parado vira um aeróbico interessante)

 

Descanso: 15 segundos

 

High Knee Run por 1 minuto e meio: 

Ignore a parte do correr, o treino aqui é colocar as mãos na altura do peito e então bater o joelho na palma da mão. O ideal aqui é não roubar dobrando a pélvis para frente. Coluna ereta sempre. Além de ser um "descanso" da corrida, já treina a perna.

 

Descanso: 15 segundos

 

Prancha 45 segundos: 

Chamar a prancha de exercício parece até errado já que a prancha é um exercício estático, porém os benefícios são inegáveis e é o treino mais simples para te ensinar a postura correta para exercícios como flexões. Também fortalece a musculatura das costas, uma das que mais sofre com o sedentarismo.

 

Descanso 15 segundos

 

Abdominal: 10 repetições, 1 série. Sim, basicão mesmo.

Fisicamente eu estava muito fraco. Mas aqui são as Abdominais normais onde você curva o torso para frente, depois é a abdominal de levantar as pernas trabalhando a parte de cima e de baixo do abdômen

 

Descanso: 15 segundos

 

Flexões: 10 repetições, 1 série. De novo o basicão do basicão. 

A ideia aqui não é o esforço físico em si, mas aprender a executar o exercício da maneira correta

 

Descanso 15 segundos

 

Agachamentos 10 repetições, 1 série.

Mulheres amam, homens odeiam, mas ambos têm que fazer. 

Novamente a ideia é te dar tempo pra aprender a fazer direito, com a coluna o mais reta possível, exatamente como os bebês fazem (e fazem certo inclusive, a gente que desaprende quando envelhece)

E acabou. Eu montei esse treino desse jeito justamente pra saber onde meu corpo sofre mais e para aprender a execução correta. Treinos nas segundas, quartas e sextas. terças e quintas de alongamento, final de semana de descanso.

E aqui vem o último e mais importante detalhe que preciso ressaltar novamente. Quem define o quanto você aumenta a intensidade do treino é você. 

A decisão é sua de quanto em quanto tempo vai fazer esse aumento. No meu caso, sempre que eu conseguir fazer a semana inteira de treino de forma correta.

Se eu vou adicionar ou trocar um exercício, se vou aumentar 2,4 ou dobrar as repetições vai de como o meu corpo está lidando com o treino. 

Caso eu aumente demais e não consiga manter a semana inteira ou treinar direito, eu apenas repito o treino por quantas semanas forem necessárias até atingir o objetivo e conseguir aumentar a dose.

Por fim, os 15 segundos funcionam pra mim, mas eu entendo que seja extremamente puxado para alguns. 

Eu fiz isso pois sou asmático então queria testar os limites da minha capacidade respiratória, mas o que eu recomendo é que o tempo de descanso aumente a cada vez que você acabe um exercício. 

Por exemplo, 15 segundos na corrida, 30 nos saltos, 45 no terceiro treino, se mantendo em 45 pelo resto do treino. A qualquer sinal de falta de ar ou desconforto na região do tórax PARE IMEDIATAMENTE.

 

 E fechamos essa parte de saúde, gostaram? Discordam? Tem algo a acrescentar? Deixa um comentário pra mim!

Beijo da maga!